Плавный старт без героизма: как выйти на работу после новогодних праздников и не сойти с ума

После новогодних каникул (которые в 2026 году продолжались аж 12 дней) людей часто «ломает» не сама работа, а резкая смена режима и роли. Еще вчера вы жили без дедлайнов, с поздними подъемами и хаотичным графиком, а сегодня снова нужно быть собранным. Эксперты в области психологии рассказали vtomske.ru, как войти в режим, адаптироваться и вернуть продуктивность.

Почему сложно вернуться в рабочий ритм?

«Период новогодних каникул часто становится настоящим испытанием для нашего организма. Сбитый режим сна, неправильное питание, социальная перегрузка, а иногда и одиночество, — все это может негативно сказаться на нашем состоянии. После долгих праздников многие сталкиваются с тревогой из-за предстоящей работы и рутинных обязанностей», — говорит психолог Ольга Черемнова.

На каникулах мозг отдыхает в режиме «фонового шума»: нет жестких дедлайнов, но есть обилие соцсетей, сериалов, общения, добавляет клинический психолог Лариса Верчинова. После этого резкий возврат к структурированной работе — это шок. Вредная пища и алкоголь — дополнительная нагрузка на организм, что может усиливать тревогу и апатию.

Психолог Родион Чепалов считает, что чаще всего самочувствие портят не алкоголь и даже не сбитый сон, а перегруз ожиданиями.

«После новогодних каникул людей ломает не работа, их ломает резкая смена роли. Несколько дней вы были «живым человеком» — с телом, с аппетитом, с бессмысленными разговорами и поздними подъемами. А потом вас снова пытаются упаковать в функцию. Психика всегда сопротивляется этому, и это нормально. В каникулы мы живем фрагментами, а в рабочие дни — целями. И когда цель резко возвращается, тело отвечает тревогой», — поясняет эксперт.

Как вернуться в рабочий ритм после праздников?

По оценкам специалистов, для возвращения в привычный режим обычно требуется от трех до семи дней.

«Критически важно вставать в одно и то же (рабочее) время, даже если легли поздно. Это «привязывает» ваш циркадный ритм к новому расписанию. Ложиться раньше вы начнете автоматически через пару дней, как «нагоните» недосып», — считает Лариса Верчинова.

Ольга Черемнова добавляет: дневной сон в этот период может быть как полезным, так и вредным. Если чувствуете сильную усталость, 30-минутный сон днем может помочь восстановить силы. Длинный сон (продолжительностью свыше часа) в дневное время, наоборот, нарушит ночной отдых и негативно скажется на общем самочувствии.

Что делать в первые рабочие дни?

«В первые рабочие дни я рекомендую странную, но эффективную практику — «день без героизма». Осознанно делать все на 70%. Психика, почувствовав безопасность, сама постепенно возвращает энергию. А попытка сразу быть эффективным чаще всего усиливает тревогу», — убежден Родион Чепалов.

Для снижения тревожности в первый рабочий день можно использовать простые техники: глубокое дыхание, медитация или физическая активность помогут справиться с нервозностью.

«Я также рекомендую расставить рабочие задачи по приоритетам. Это поможет убрать хаос и лишний шум в голове. <...> Не стоит ставить перед собой недостижимые цели. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Так организм эффективно, без тревоги, адаптируется к рабочему режиму. Оптимально планируйте первые рабочие дни: сосредоточьтесь на выполнении самых важных задач, а менее значимые дела отложите на потом. Часто люди в январе совершают ошибки в планировании, стремясь наверстать упущенное за праздники, что приводит к излишнему стрессу и выгоранию», — отмечает психолог Ольга Черемнова.

Лариса Верчинова рекомендует ставить в план на первые два-три рабочих дня разбор почты, составление календаря, легкие административные задачи, встречи с коллегами для обсуждения планов (а не результатов). Сразу после праздников стоит отложить принятие важных решений, сложные аналитические задачи, «прорывные» проекты. Цель — запустить процесс, а не совершить подвиг.

«Люди пытаются нагнать все упущенное за первую неделю и начинают несколько больших дел одновременно. Это приводит к выгоранию к 20 января. Январь — месяц разгона. Планируйте нагрузку прогрессивно: 50% в первую неделю, 75% во вторую, 100% к концу месяца», — пояснила психолог.

Когда нужно насторожиться?

Легкая «инерция» после праздников — обычная история. Верчинова описывает ее так: туман в голове, сниженная мотивация, раздражительность, чуть хуже концентрация на протяжении трех-пяти дней.

Красные флаги начинаются, когда спустя неделю состояние не выравнивается, а становится тяжелее. Ориентиры, на которые указывает Верчинова: стойкая бессонница, панические атаки, резкое падение способности концентрироваться, чувство безнадежности или выраженные физические проявления тревоги (например, сильное сердцебиение, тошнота).

Маркер «перегруза нервной системы»: когда любое письмо раздражает, общение хочется избегать, тело как ватное — это уже не про лень, а про истощение. В таком случае идея «просто соберись» обычно делает хуже; разумнее признать перегруз и искать поддержку.

Жесткая дисциплина: помогает или вредит?

Лариса Верчинова считает, что жесткая дисциплина помогает как внешний каркас в первые дни после каникул: четкое время подъема, приемы пищи, короткий список задач. Но начинает вредить, когда становится самоцелью и не оставляет места для гибкости.

«Если вы сорвались (проспали, съели торт), жесткая дисциплина требует «наказания» (голодовка, ночная работа), что ведет к срыву. Гибкая дисциплина говорит: "Ок, сегодня не вышло. Завтра начну снова с маленького шага"», — привела пример специалист.

Родион Чепалов считает, что жесткая дисциплина помогает только тем, у кого внутри есть опора. Если опоры нет, она превращается в дополнительное давление. Поэтому сначала нужно обеспечить себе устойчивость, а уже потом ставить требования.

Психолог Ольга Черемнова напоминает о важности баланса:

«Жесткая дисциплина может быть полезной, когда требуется сосредоточенность и порядок, но она же может ухудшать состояние, особенно когда организм расслаблен после длительного отдыха. Это приведет к появлению стресса и повышению давления. Не забывайте, что важен баланс».