Как правильно питаться при изоляции: 11 советов от ВОЗ
Самоизоляция из-за пандемии коронавируса может испортить пищевой режим, отмечают специалисты Всемирной организации здравоохранения. ВОЗ составил несколько советов о том, как поддерживать сбалансированное питание при постоянном нахождении дома.
Покупайте только необходимое
Из-за пандемии коронавируса многие страны охватили «панические покупки» в супермаркетах со стороны населения. Однако такие закупки могут привести как к повышению цен на продукты, так и к перееданию и неравному распределению продуктов, пишет Европейское региональное бюро ВОЗ.
«Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки», — говорят специалисты.
Планируйте использование продуктов
В первую очередь следует использовать свежие и скоропортящиеся продукты: фрукты, овощи, «молочка». Хорошим вариантом питания являются замороженные овощи и фрукты, так как они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами, пишет ВОЗ.
Готовьте сами
«Когда приходится проводить дома больше времени, появляется возможность испробовать рецепты, до которых раньше не доходили руки. В интернете можно найти множество рецептов вкусных и полезных блюд», — пишут эксперты.
Можно использовать и службы доставки
Еда, приготовленная дома, предпочтительнее, но в ряде городов и стран хорошо налажена система доставки отдельных продуктов и готовых блюд. В некоторых случаях возможна «бесконтактная» доставка, которая не нарушает условия самоизоляции и карантина.
Следите за размерами порций
Правильно рассчитать размер порции бывает непросто, а долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию.
«Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека», — отмечают специалисты.
Соблюдайте правила безопасности
При приготовлении пищи важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Основные требования:
- руки, кухонные приборы и поверхности должны быть чистыми;
- сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается мяса и свежих продуктов;
- блюда нужно доводить до полной готовности;
- продукты следует хранить в холодильнике;
- воду и сырые продукты лучше покупать в надежных местах.
Ограничьте потребление соли и сахара
Многие консервированные замороженные или переработанные продукты характеризуются избыточным содержанием соли. Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее пяти грамма в день. Чтобы достичь такого уровня, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Во многих странах 50-75 % потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления.
Оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми по ВОЗ должно составлять менее 5 % от общего потребления энергии (это примерно шесть чайных ложек сахара). Предпочтение следует отдавать свежим фруктам или замороженным, а также сухофруктам без добавления сахара.
«Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки», — отмечают в ВОЗ.
Ограничьте потребление жиров
ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30 % от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от этого объема. Лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить.
«Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало», — говорят специалисты.
По возможности ВОЗ рекомендует отказаться от употребления трансжиров (чтобы на этикетке в составе не было гидрогенизированных жиров). Такие ненасыщеные жиры обычно содержат в себе пончики, часть выпечки, замороженная пицца, крекеры, маргарин и другие продукты.
Потребляйте клетчатку
Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Клетчатка есть в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах (например, овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и другие).
Пейте воду
Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости, в особенности — простой воды, подчеркивают эксперты ВОЗ. Сахаросодержащие напитки лучше свести к минимуму.
Крепкий кофе и чай, энергетические напитки могут привести к обезвоживанию. Потребление алкоголя лучше избегать.
Собирайтесь за столом всей семьей
«Временное ограничение социальных контактов в связи со вспышкой COVID-19 привело к тому, что многие семьи стали проводить больше времени вместе, и у них появилась возможность собираться за одним столом. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы», — отмечают в ВОЗ.
Советы по оптимальному выбору продуктов можно посмотреть на сайте Европейского регионального бюро ВОЗ.
Редакция vtomske.ru просит томичей побеспокоиться о своем здоровье, не забывать антисептики, а при ухудшении самочувствия — использовать в людных местах маски. Берегите себя!
