Очень тревожно
Как успокоиться и прийти в себя после новостей
У многих россиян новости о событиях на Украине вызывают боль, тревогу и чувство бессилия. Бесконечный поток информации буквально сбивает с ног. Мы подготовили рекомендации о том, как облегчить свое психологическое состояние в это непростое время.
Что такое тревога?
Это эмоция, которую описывают как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Иногда тревога может сопровождаться неприятными физическими симптомами. Психотерапевты подчеркивают, если нарушается режим сна, возникают суицидальные мысли, усиливается депрессия, то нужно сразу обращаться за помощью к специалистам. Самопомощи здесь будет мало.
Тревога может быть фоновой, она постоянно присутствует в нашей жизни. Такая тревога нужна нам, чтобы маркировать сигналы окружающей среды как опасные или безопасные. Еще тревога может быть ситуативной. Это одномоментный резкий подъем тревоги, например, при панической атаке.
Как помочь себе при высокой фоновой тревоге?
За тревожность отвечают гормоны адреналин и кортизол. Частое или длительное повышение уровня кортизола и хронический стресс могут нанести вред организму.
Снизить уровень «тревожных гормонов» поможет спорт. Специалисты советуют обратить внимание на аэробный и ритмичный спорт. Здесь главное — регулярность, а не интенсивность. Достаточно заниматься по 10-15 минут каждый день.
Это может быть ходьба на месте, приседания, гимнастика. Как результат — выработка эндорфинов, переработка гормонов стресса, улучшение качества сна.
Еще пригасить стресс помогут медитация, релаксация, растяжка, различные тактильные практики (приготовление еды, рукоделие, уборка и прочее).
Очень важна психогигиена. На чтение новостей лучше отводить небольшое количество времени, например, 30 минут, утром и вечером.
Если вы не хотите спорить с людьми, у которых противоположная точка зрения на происходящие события, скажите им об этом, предложите другую тему.
Обезвоживание организма провоцирует усиление тревожного состояния. Поэтому необходимо пить достаточное количество воды — 1,5—2 литра в день, или 0,5 стакана воды каждые час-полтора.
Все чувствуют и воспринимают тревогу по-разному: кто-то буквально застывает в происходящем, некоторые начинают делать разные дела без остановки. Проанализируйте, как вы переживаете тревожную ситуацию. В этом может помочь ведение дневника наблюдений за своими эмоциями.
Чтобы не поддаваться панике, проанализируйте свою ситуацию, существует ли реальная угроза лично для вас и какие это риски. Оценив их, подумайте, что вы сейчас можете предпринять, и составьте план действий для разных сценариев развития событий.
Как справиться с острым приступом паники?
Здесь помогают дыхательные практики:
- Дыхание при помощи бумажного пакета. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что уменьшит частоту сердцебиения и панику.
- Дыхание в сложенные ладони. Если при приступе панической атаки нет в наличии пакета, можно нормализовать дыхание при помощи ладоней. Для этого их следует сложить чашечкой и приложить ко рту и носу.
- Дыхание по схеме 4/7/8. Сделайте глубокий вдох, мысленно считая до четырех. Потом задержите дыхание, считая до семи. Потом сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая восемь секунд. Сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом. Рекомендуется повторять пять-семь раз.
Можно использовать в напряженной ситуации и несложные упражнения, которые помогут вернуть контроль за происходящим и переместить внимание вовне.
На практике это работает так. Нужно оглядеться вокруг себя и найти пять вещей, которые можно увидеть; четыре вещи, которые можно потрогать; три вещи, которые можно услышать; две вещи, которые можно понюхать; одну вещь, которую можно попробовать на вкус.
Также можно прибегнуть к простым вычислениями. Например, прибавлять в уме по семь (0+7+7+7...).
Если не могу справиться сам
Бесплатную поддержку от специалистов можно получить в Центре экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.
Также работает единый общероссийский детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При звонке на этот номер дети в трудной жизненной ситуации, подростки и их родители, иные граждане могут получить экстренную психологическую помощь.
Московский институт гештальта и психодрамы бесплатно проводит группы психологической поддержки, которые проходят в Zoom. Подать заявку на участие можно в гугл-форме.
Общероссийский проект взаимопомощи «МыВместе» запустил телеграм-бот по оказанию бесплатной психологической поддержки. Помощь можно получить и на горячей линии фонда «Галчонок» (8-800-500-36-25) и центра «Сестры» (8-499-901-02-01).
Также существует проект «Волонтеры-психологи», где бесплатно оказывают психологическую помощь всем, кому она необходима. Чтобы обратиться за помощью, нужно написать сообщение в группу. После этого чат-бот покажет специалистов, доступных для обращения.
