Питание для спортсменов и не только
Спортивный диетолог и преподаватель Manchester Metropolitan University рассказал томичам об основах спортивного питания
За каждым достижением стоит работа. Хорошая физическая форма — не исключение, чудес здесь не бывает. На IV-м Международном фестивале водных видов спорта этой теме было уделено особое внимание. В рамках научно-практической сессии «Красота. Сила. Здоровье» выступили ряд специалистов по спортивному питанию и здоровому образу жизни. Кроме известных в этой сфере томичей, каждый желающий мог послушать лекции спортивного диетолога, преподавателя Manchester Metropolitan University, советника антидопингового агентства Великобритании Озджана Эсена.
К теме спортивного питания Озджан пришел неслучайно: в прошлом спортсмен, многократный чемпион Турции по плаванию в ластах, он знает о важности сбалансированного питания непонаслышке.
О массе тела
— Почему питание так важно для нас? Это наше топливо. Представьте, что вы «Феррари», у вас хороший кузов и мощный мотор, но в нем недостаточно хорошего топлива. Так же и для спортсменов. У вас могут быть сильные натренированные мышцы, но если у вас не будет качественного питания, вы не сможете показать хорошие результаты.
При этом важно сохранять идеальную массу тела. Например, футболисты команды «Манчестер юнайтед» в конце сезона проверяют свой вес. Когда они возвращаются из отпуска, им дается месяц, чтобы довести показатели до тех, которые были в конце сезона. Если они не смогли этого сделать за месяц, они платят штраф 50 тысяч фунтов стерлингов. Затем им дается еще месяц, если и его недостаточно — штраф вырастает до 150 тысяч фунтов стерлингов. Избыточная масса тела иногда может стоить вам денег».
О роли углеводов
— Чтобы быстро плыть, бежать — нужны углеводы. Поэтому в правильном питании для спортсменов без них не обойтись. Они основной источник энергии во время физической нагрузки. Для разных видов спорта разные дозировки. Дневная норма употребления углеводов для спортсменов зависит от веса и интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю по 45-60 минут, достаточно 3-5 граммов углеводов на килограмм веса. Если тренировка до 75 минут — 5-7 граммов на килограмм веса. При интенсивных тренировках до трех часов в день — 6-10 граммов углеводов, а при экстремальных нагрузках до пяти и более часов — 8-12 граммов.
Представьте себе баскетболиста из NBA весом в 100 килограммов. Его норма — 12 граммов на килограмм веса. Это 1 200 граммов углеводов в день, или три-четыре килограмма пасты. Столько съесть непросто, поэтому на помощь приходят спортивные напитки.
Углеводы нужно употреблять за три-четыре часа до тренировки. Если тренировка проходит рано утром и такой возможности нет, то за час до нее можно съесть финиковый батончик, банан, яблоко или другой снек, чтобы получить около 30 граммов углеводов.
Важны углеводы и во время тренировки. Если она продолжается не дольше часа — без них можно обойтись или «обмануть голову», прополоскав рот сладким напитком. Рецепторы языка реагируют на вкус и передают данные в мозг. На небольшую по продолжительности тренировку такого «обмана» может хватить. Можно добавить к этой стратегии маленькую чашку кофе, чтобы ускорить метаболизм.
Если тренировка длится дольше часа, без углеводов не обойтись. Доза углеводов во время тренировки задерживает начало появления чувства усталости. Если тренировка длится два часа, то каждый час нужно употреблять 30 граммов углеводов, если три часа — 60 граммов в час. Если интенсивные нагрузки продолжаются более трех часов — 90 граммов в час. В таких случаях рекомендуются спортивные напитки или добавки, поскольку из продуктов получить такое количество углеводов сложно.
О протеинах
— Еще один важный элемент для формирования красивого сильного тела — белок. Для того, чтобы белковый баланс в организме был положительным, перекус, который содержит белок, нужен каждые три-четыре часа.
Но что делать ночью, когда мы спим семь-восемь часов? Раньше бодибилдеры даже просыпались ночью, чтобы принять порцию белка. Но это нарушает сон, что тоже плохо для любого человека. И мы стали искать белок, который долго перерабатывается, а значит длительное время поддерживает положительный баланс. Лучший вариант — казеин, то есть творог или кусочек сыра перед тем, как отправиться спать.
Белок также можно получить из таких продуктов, как мясо, яйца, молочные продукты и соя. Молоко при этом помогает самому быстрому синтезу белка в мышцах после тренировки. Профессиональным спортсменам на помощь приходят протеиновые напитки и снеки.
Важно принять порцию протеинов в первые 30 минут после тренировки. Проводились исследования, которые показывают, что если использовать протеины в течение первых 20 минут после тренировки, баланс протеинов в организме положительный, если позже — баланс становится отрицательным.
О водном балансе
— Если уровень жидкости в организме падает, нарушаются когнитивные функции и выносливость. На потери жидкости влияют статус тренировки, ее продолжительность, влажность, окружающая среда и возможно даже оборудование.
Как проверить, достаточно ли вы пьете воды? Проще всего посмотреть на цвет урины. Если она светлая — уровень воды в норме, если она темная — нужно срочно пить, чтобы восстановить водный баланс.
Для того, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме во время короткой тренировки (не более часа), достаточно воды. При высокой интенсивности можно добавить небольшое количество спортивных напитков. Если тренировка длится больше 60 минут, нужно употреблять спортивные напитки, насыщенные углеводами.
Если за время тренировки вы потеряли килограмм веса за счет жидкости, выпить литр воды будет недостаточно. Потребуется минимум 1,5 литра для восстановления баланса. Если вы потеряли два килограмма, то три литра. Конечно, сразу выпить такое количество жидкости сложно, на то, чтобы восстановить водный баланс, есть шесть часов.
Есть три вида спортивных напитков: гипертоники, изотоники и гипотоники. Главное отличие — уровень содержания углеводов: 3 % — до тренировки, 6-8 % — во время тренировки, и гипотоники для восстановления после тренировки.
При потении во время тренировки мы теряем много соли. Поэтому важно поддерживать уровень соли в организме.
О БАДах
— Для обычного человека, который ведет здоровый образ жизни и не занимается серьезными физическими нагрузками, достаточно обычной еды: при сбалансированном питании из него можно получить все необходимое для организма. Но если вы ведете очень насыщенную жизнь, занимаетесь спортом, мы рекомендуем БАДы. Но это могут быть очень простые решения: например, может быть вполне достаточно протеинового коктейля. Или, например, в условиях нехватки солнца, не стоит пренебрегать приемом витамина Д.
О препаратах для спортсменов
— В зависимости от вида спорта спортсмены тратят разное количество калорий. Например, велогонщики во время интенсивных нагрузок могут потреблять 16 тысяч килокалорий в день, а гимнасты — около 3 тысяч. Пловцы тренируются пять часов в день, футболисты — два. Продолжительность тренировок также влияет на количество сжигаемых калорий. Однако если говорить о профессиональных спортсменах, обойтись без дополнительного спортивного питания сложно. Другое дело, что, на мой взгляд, около половины БАДов употребляют только ради психологического эффекта — либо тренеры посоветовали, либо люди что-то узнали из рекламы и интернета.
Исходя из мнения Международного Олимпийского комитета, есть несколько полезных для спортсменов категорий препаратов, которые реально работают: креатин, кофеин, бета-аланин, сода бикарбонат, свекольный концентрат. Очень важно в данном случае, что, прежде всего, должна быть грамотно составленная сбалансированная диета и только потом для дополнительной пользы следует прибегать к спортивному питанию. И тут все индивидуально. Например, исходя из генетических данных, некоторым спортсменам кофеин помогает, а другим нет.
О культуре ЗОЖ в разных странах
— Я приверженец того, что стандарт должен быть единым во всем мире. Но, конечно, в каждой стране есть свои особенности. Например, в Тайване я был удивлен, когда увидел спортсменов, которые ели куриные крылышки.
Тем не менее, я считаю, что все люди, независимо от того, спортсмены они или нет, должны двигаться, выполнять хотя бы минимальные физические упражнения и поддерживать нормальный вес для своего здоровья.
